Les bases de l’entrainement en escalade quand on vise le 5,6,7A

Vous allez me dire pourquoi tu écrit un article sur comment s’entrainer en escalade rédigés par de formidables grimpeurs, qui vous expliquent comment vous entraîner. Je ne remets pas en cause leur méthode d’entrainement, mais bon nombre d’entre eux vise la performance, le 8A, alors que la plus part des personnes qui cherche ce genre d’article n’atteignent pas encore le 7A. Cet article s’adresse donc aux grimpeurs communs, cette majorité silencieuse du 3A – 7A, qui pratique l’escalade sans aucune autre ambition que le plaisir. 😉

Avant de rentrer dans le vif du sujet, j’aimerais insister sur la dimension du plaisir.

Très souvent, je vois des grimpeurs débutants se faire mal dans un dévers au lieu de se faire plaisir dans une voie plus facile en dalle… Très souvent, je vois des gens qui ont peur et qui se sentent obliger de grimper car leurs compagnons de cordée les poussent à dépasser leurs limites.

Pour moi l’escalade, comme tout autre activité, est un moteur de bonheur. Faites les choses pour les bonnes raisons, n’ayez pas peur de dire que vous avez peur. Grimpez en vous amusant, c’est la meilleure motivation pour vous entraîner.

« Te détourner de la  notion de plaisir de la grimpe, jamais tu ne dois… »

Planning et objectif

Que vous visiez le 5C ou le 7A, vous restez un âne qui a besoin de sa carotte pour avancer 🙂

Ce que je veux dire par là, c’est que tout être humain a besoin de but. Souvenez-vous de vous étudiants qui mettiez par écrit votre planning de révision avant les examens et souvenez-vous de la joie et de la délivrance de barrer les étapes de révision franchies.

La première étape de l’entraînement passe donc devant une table, assis sur une chaise, armé d’un stylo, d’une feuille et d’un calendrier :
> Inscrivez d’abord votre objectif global.
> Ensuite, écrivez les étapes intermédiaires pour arriver à ce but

Exemple : votre niveau est 5C et vous visez le 6B pour dans 6 mois

Mois 1 : croire définitivement en mes pieds (J’apprends et je m’efforçe à placer doucement mes pieds sur les prises et à utiliser mes pointes)
Mois 2 : mieux maitrisez le clipsage des dégaines (Sur des voies où je me sens à l’aise, je garde mon calme en clipsant)
Mois 3 : travailler en bloc pour consolider mes avants bras (J’effectue des travesées)
Mois 4 : bloc intensif et longue voie (Je répète une voie l’une à la suite de l’autre avec un temps de pause très court)
Mois 5 : entrer uniquement des 6A (Je choisis de travailler toutes les voies d’une cotation seulement après un bon échauffement)
Mois 6 : entrer uniquement des 6B (idem)

Chaque mois, barrez vos objectifs. Vous verrez ainsi votre évolution et cela vous boostera quand vous aurez une petite baisse de motivation.

Identifier ses faiblesses

Votre plan d’entrainement doit être lié à une identification intelligente de vos faiblesses. Par identification intelligente, j’entends que c’est en écoutant les conseils des grimpeurs expérimentés que vous apprendrez à déceler et comprendre vos points faibles (et donc à les corriger).

De même, si vous peinez dans une voie ou sur un mouv’, asseyez-vous et regarder comment les autres réussissent là où vous échouez. Analysez leur gestuelle, comparez la à la votre et essayez d’appliquer leur solution.

Le meilleur entraînement

Beaucoup d’articles évoquent des combinaisons intéressantes entre escalade, musculation, électostimulation (si, si !), séance de traction, pompe, abdo, etc.

Conclusion toute simple: le meilleur entrainement pour apprendre à grimper, c’est la grimpe ! ( c’est en forgeant qu’on devient forgeron !!! )

A quoi bon tourner autour du pot et essayer de trouver des solutions compliquées à un problème simple ? Pour mieux grimper, il faut grimper encore et encore MAIS… en apprenant à écouter son corps…Même si c’est difficile à entendre mais il faut ECOUTER SON CORPS !!! croyez moi j’en ai fait l’expérience, 5 mois d’hopital pour un fracture de fatigue !!!

En effet, si vous sentez des douleurs, il faut savoir vous arrêter pendant quelques jours. Si vous forcez, vous irez jusqu’à la tendinite et là ce sera une année de repos forcé.

Au niveau de la préparation, le seul adjuvant façon musculation artificielle que je vous conseille, c’est la position de gainage. Certaine personnes déconseillent les abdos qui attrophient les organes interne, je n’ai pas trop d’avis la dessus.

Les exercices de gainage permettent de travailler de nombreux groupes musculaires sans aucun matériel spécifique en se basant sur des contractions isométriques. Ces exercices permettent de travailler plus spécifiquement les dorsaux, les lombaires et le grand droit ; tout ce qu’il vous faut pour le bloc et le dévers. Il faut savoir que plus on est gainer, moins on est prédispose à des problèmes de dos.
corps

L’exercice est simple. Il vous suffit de tenir dans cette position pendant un nombre déterminé de minute :

gainage-15

Au début, faites 3 séances de 2 minutes avec une minute de pause entre chaque séance. A vous ensuite de déterminer votre rythme et vos objectifs.

Grimper et faire du vélo !

Cela peut paraitre un mélange bizarre et pourtant le vélo est un excellent moyen de progresser.

Pourquoi le vélo ? La réponse est évidente, on travaille énormement le cardio grâce au vélo.

Résultats :
> Plus de problème d’essoufflement dans les passages difficiles
> Délaiement des bras beaucoup plus efficace car meilleure oxygénisation
> Beaucoup plus de force dans les jambes et donc meilleures assise des pieds

Retour total au plaisir !

Si en descendant d’une voie vous êtes essoufflés, si vous avez très vite mal aux bras, si vous avez souvent l’impression de manquer de force musculaire, si dans la vie de tous les jours, vous sentez une fatigue générale qui vous démotive face à l’entrainement, si… et bien toutes ces soucis ont souvent une seule et même cause ; un mauvais niveau en cardio.

Pour cela, il existe 3 solutions ; le vélo, la course à pied et la piscine.

Variez votre grimpe

Variez votre grimpe va beaucoup vous apprendre.

Si vous faites de l’escalade en moulinette, grimper en tête va vous apprendre à être beaucoup plus posé et réfléchi.

Si vous grimper en tête, grimper en moulinette va vous permettre d’oser des pas que d’ordinaire vous ne tenteriez pour cause de vol peut rassurant à la clef.

Si vous grimpez en salle, la falaise va élargir votre vision de lecture, vous apprendre à grimper de façon plus engagée.

Si vous êtes un pur et dur de la falaise, la salle va vous poser des questions compliquées et imposées que la nature ne vous offrira pas.

Si vous êtes un grimpeur de pur bloc, les voies vous offriront une endurance supplémentaire.

Si vous ne faites pas de bloc, faites-en, cela renforcera considérablement la puissance et force de vos mains, l’équilibre, l’adhérance.

Mieux manger

Il n’y a pas que l’escalade qu’il faut varier et équilibrer, il y a aussi votre alimentation.

Je ne suis pas nutritionniste et je ne me suis jamais vraiment intéressé au sujet.Par contre, j’ai changé il y a un an environ mes habitudes alimentaires afin de mieux contrôler mon poids.
N’hésitez jamais de manger des bananes, des fruits séchés ou des barres de chocolat avant d’aller grimpe. Votre corps aura besoin de sucre rapide.

L’échauffement

OBLIGATOIRE ! Attaquer à froid, c’est risquer le claquage ou la blessure inutile. Pas d’excuse possible ! Si vous arrivez en retard à votre séance, interdiction de mettre de coté échauffement et étirement (point suivant). Prenez le temps (70 mouvements) et grimpez une voie facile au moins. Pensez que si vous vous froissez un muscle, ce sera 3 semaines d’arrêt.

Les étirements et l’assouplissement

C’est essentiel ! Impossible d’aborder le sujet dans cet article car ce serait trop long. Un article dédié sera rédigé prochainement avec des exercices à réaliser, promis 😉

La fréquence des entraînements

1 séance par semaine : tu stagnes.
2 séances par semaine : tu progresses un peu.
3 séances par semaine : tu te donnes vraiment les moyens d’évoluer.

L’idéal est de faire une séance de Bloc par semaine même si vous préférait la difficulté

Conclusion

Toutes ces indications théoriques sont vrais et intéressantes mais aussi contraignantes.

Personnellement je n’aime pas aller à la salle ou en falaise en me disant qu’aujourd’hui je dois absolument faire 45 minutes de Rési longue et 1h15 de Conti.

Ayez ces éléments dans un coin de votre tête afin de varier votre grimpe pour développer une escalade la plus complète possible et surtout, surtout, garder l’escalade comme une source de plaisir ! 🙂 🙂 🙂

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